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triathlon de cublize 2010 : compte rendu

Retour de WE à cublize. Petit compte rendu histoire de capitaliser et progresser.

Mais avant tout, un petit clin d’oeil aux organisateurs, et à mon club : asvel triathlon, un super WE plus de 50 triathletes mobilisés, une organisation aux petits oignons, un gymnase rien que pour nous, un traiteur pour le petit dej … bref, la classe !!!!

Bon, maintenant retour sur la course et la préparation :

environ 5 semaines correctes soit 12 heures de courses / 18h de bike et 6 heures de nat 8h de moyenne/semaine – ca casse pas des briques, mais ça permet de limiter la casse. Ce qui me manque c’est 2 ou 3 sorties de 4h00 en bike.

Question alimentation, j’ai fait régime dissocié dernière semaines : légume / viande blanche / oeufs et soupes jusqu’au mercredi midi, puis pates, riz et encore pates + malto.

Conclusion : rien à signaler sur l’alimentation, pas de problème de digestion. Ah, si sur la course, j’ai pris que du liquide, un nouveau produit sponsor de la manifestation, plutot pas mal, bon gout pas trop sucré, pas d’écoeurement, bonne découverte. et j’ai pris 3 gels, 2 vélos pour couper une fringale et un à mi course à pied.


Le jour J, natation raccourcie à 1500m, car eau à 15°C voire moins. La solution d’acclimation que m’ont appris les anciens : 30 minutes avant, tu vas dans l’eau : 5 min jusqu’au cuisses, puis petit pipi, puis jusqu’au rein, l’eau rentre par la fermeture, puis 5 minutes jusqu’au ventre, les mains croisées et tu discutes, puis tu mets les mains et là aqua jogging, puis la tete avec bien sur le double bonnet !! puis 2*50m à bloc, et en fait, ça passe nickel, puis tu sors et tu attends dehors les 10 dernières minutes avant le GO. Conclusion ça passe nickel !! pas la sensation de froid, sauf au menton, mais là, il faudrait une cagoule intégrale.

Pour le bike, je pars super bien, en vélocité et sans trop forcer, entre 45 et 50 au plat. Je m’étonne, le cardio annonce 163, moi qui avait du mal à passer les 150 à l’entrainement. Surement que la semaine de récup y est pour quelque chose, je me dis qu’il faut que je calme, je descends alors entre 157 et 162, mais qu’est ce que c’est bon, je récupère tous les concurrents comme des petits pains après 35 kil je pointe à la 20ième place mais là les ennuies commencent : déraillage en coté, je dois m’arrêter, puis chaine cassée, je perds 3 min pour faire une réparation express. une quinzaine de place de perdues que je remonte à nouveau durant les 20 km suivants. Mais, là, le foncier me manque et je pense aussi  être parti trop fort, et je commence à coincer au 60ième. Dans les bosses je suis à 15 km/h sur mon 39×23 ) 80tpm au lieu de 25 km/h, je perds pas mal de place et le cardio est en greve, il ne veut plus monter : FC145. Question fréquence de pédalage, je commence à baisser vers 95tpm au plat … c’est pas bon signe. Bref, 30km de galère, j’essaye de me ravitailler comme je peux et attend que ça passe. Les pieds sont toujours gelés, et je ne regrette pas d’avoir écouter les vieux et d’avoir pris ma veste club !!

La force revient vers la fin, ça permet d’éviter de continuer à dégringoler dans le classement. Je pose le bike dans les 30 je crois.

Pour la course à pied, c’est très dur de démarrer, les pieds sont encore congelés et les quadri un peu tétanisés, du coup je n’arriverai jamais à mettre la machine en route et les jambes me brulent dès que j’accélère. Finalement je les arrose copieusement d’eau froide, mollets compris et ça me permet de retrouver un certain confort. Je trouve un faux rythme pas trop efficace, un peu douloureux, mais qui avance et je boucle les 20 km ainsi. Dans les descentes j’allonge, les pieds tapent, heureusement que j’ai mis les chaussures lourdes !!

Au final 48/420 en 5h27. Meme avec ma préparation légère, je pense que je valais mieux que ça, si j’avais baissé le rythme du premier tour à vélo, ça m’aurait permis de faire une meilleure course à pied. J’aurai du me contenter d’une FC 148/155 maxi, comme à Klag … mais sans regret, car c’était quand meme super grisant !!!  Prochaine fois, j’essaierai de mieux gérer et surtout de faire les 2 ou 3 sorties longues qui m’ont manquées pour boucler ça proprement.

Voila, c’est fini ! place à de nouvelles aventures


résultat complet resultat_LD triathlon_lac des sapins cublize 2010.pdf

Alimentation et ironman

Encore un sujet bien intéressant, y’a pas mal de littérature sur le sujet.

Aussi cet article n’a pour seule prétention que d’être une petite prise de notes que devrait me servir à bien passer mon premier Ironman sur l’aspect alimentation :

* repas de veille : éviter légumes et protéine  et laitage .. bref tout ce qui est difficile à digérer. Remarque, à Sommière, la ratatouille + riz le midi avant la course c’était pas mal passé non plus

* repas sur soir : on restera sur une base de pates, éventuellement pates complètes. Penser à plus saler que d’habitude : le sel aide à fixer l’eau et donc évite la désydratation

* repas du matin : j’hésite encore entre faire comme d’hab : céréales, yaourt, banane … ou gatosport. Je crois que je vais prendre l’option 2, mais il faut que je teste ça avant.

* pendant la natation : rien

* début du vélo : un peu d’eau mais rien de solide, il faut laisser 1h00 au corps de se mettre en route.

* j’ai noté aussi que pour la vidange gastrique, il est très mauvais d’avoir des variations cardiaque, bref, faut se caller vers 150puls et y rester. (en tous cas pour moi). Attention aussi dans les bosses à ne pas faire péter le cardio, ça produit des toxines et ça fait mal et ça surtout ça gêne l’absorbtion de nutriments.

* puis pas mal manger, environ 300Kcal par heure (là j’ai aucune idée à quoi ça correspond). Je pense que je vais surtout utiliser des barres, a priori, pas besoin de gel (sucres rapides) car sur le bike mon corps aura le temps de digérer. On m’a aussi conseillé de mettre ma montre toutes les 10 minutes : toutes les 10 minutes, une gorgée d’eau et toutes les 20 minutes : manger.

* sur la dernière heure à vélo, commence à diminuer les quantités d’eau et commencer progressivement la prise de gel pour faciliter la transition avec la course à pied.

* et enfin pour le marathon : eau / coca et des gels : un gel par heure à prendre en plusieurs fois donc. Le but est de toujours rester alimenté.

* dernier point : l’après course :  bien manger, badoit, boisson de récupération (je crois qu’il me reste des poudre DKT pour ça)

 

autre article intéressant :http://www.endurancetrainingconcept.com/html/index.php?page=10&type=article&action=voir&id=21

Retour d’expérience sur Klag :

J-3 : Maltodextrine : 1,5L / jour ==> faire le plein de glycogène

le matin : 1h30 avant le départ (5h30) 5 gateaux sport – ça passe nickel – un petit gel 20 min avant le départ, un verre d’eau, c’est tout – vélo des barres powerbar dès les 20 première minutes et 1/2 powerbar tous les ravitos (environ 20 km) + boisson : Isotonic (organisation) / 1 gorgée de coca de temps en temps et de l’eau (environ 0,5l de liquide par 20 km)  – départ de la CAP : gros problèmes intestinaux, grosses douleurs m’obligeant à marcher – A priori, le problème vient de la digestion de certains aliments ingérés la veille qui ont mal été assimilés, provoquant des gazs distendant l’estomac, et provoquant les douleurs. Conclusion, il faudra que je fasse encore plus gaffe la prochaine fois sur la nourriture de l’avant veille (j’ai consommé des fruits)  – puis durant le marathon, une gorgée coca + une gorgée d’eau tous les 2km (ravito) et des gels à partir de 25/30km – j’ai eu également des crampes et ai pris de l’anti crampes (gel VERT ) + Red tonic rouge  à partir du 35ième.

Pour l’apres course, encore des boissons iso / massage / …

 

http://bouilleblog.over-blog.net/archive-07-2008.html

citation : « Côté ravitos, j’avais prévu sur cet IM une autonomie complète en gels. Je n’ai mangé aucun solide pour éviter de perdre de l’énergie à digérer. Donc Powergel toutes les 45mn. Et tous les 3 Powergel, alternance avec un Gel salé de Fenioux pour casser le goût sucré. Tant que je suis dans l’alimentation, j’ai pris un gel au magnésium/arnica avant la nat, un autre au début du vélo, et un dernier avant le marathon. Je les conseille. C’est bon et ça m’a semblé efficace. »