Voici quelques mois que j’expérimente diverses choses sur ma manière de m’entrainer en vélo mais sans vraiment savoir quelles sont les paramètres optimaux en terme de fréquence de pédalage.
Comme Puissance = Force x Vélocité, et que j’e n’ai pas trop de force pure, je dois compenser par la vélocité et l’efficacité en ayant un pédalage souple et rond.
Pour améliorer tout ces deux paramètres, j’ai travaillé sur plusieurs angles :
* home trainer : travaille jambe droite / jambe gauche puis les deux jambes : pour apprendre à tourner rond
* home trainer : rester à 100 tours minutes puis faire monter et descendre les pignons : là c’est plus un travail cardiaque et de force
* sur route : rester entre 110 et 130tpm quand je roule dans les roues et puis à l’opposer, passer à 50/60tpm en bosse
* sur route : travail de PMA : 5 à 10 *10min / recup 2min (faut se mettre juste sous la zone rouge et au-dessus de la zone cible pour votre IM (environ 80% de la FCM)
… et finalement, je me rends compte, que pour être optimal et pour tenir longtemps en chrono individuel (fraudra bien que je tienne 180km bientot !!), il faut que je suive les paramètres suivants :
* paramètre numéro 1 : fréquence cardiaque cible : bref, le seuil, 80% de la FC Max environ, autour de 150 pour moi
* en bosse : 20/25km/h – 70-75tpm
* en bosse roulante : 30km/h – 85tpm
* en bosse roulante : 35km/h : 90/95 tpm
* sur le plat sans vent : 38-45km/h : 102tpm …. là c’est hyper précis, mais à 102 je suis vraiment bien
* faux plat descendant : 50-55km/h : 110tpm
* descente : 55-60 km/h : 102tpm à nouveau
* decente rapide : 65-70 : 110 / 120 tpm et attention à surveiller le cardio pour quand meme se reposer un peu en descente.
* descente très rapide : faire l’oeuf et attendre !!
Il faut tout de même noter que ces paramètres fonctionnent très bien pour moi, mais qu’ils nécessitent d’avoir une bonne technique de pédalage, de tourner rond … bref, je ne pense pas qu’il faille les suivre à la lettre, mais ça peut vous donner des idées à adapter en fonction de votre profil.